Родители/опекуны ВИЧ-положительных детей и подростков сталкиваются с проявлениями эмоционального выгорания, а проще говоря, с родительской усталостью, в некоторой степени чаще и сильнее, чем родители детей без особенностей здоровья. ВИЧ-инфекция – хроническое заболевание, которое требует от взрослого окружения ребенка повышенного контроля, внимания и систематического диспансерного наблюдения в медицинском учреждении. Всё это так или иначе периодически может приводить к эмоциональному выгоранию родителей/опекунов.
Как помочь взрослому, который воспитывает ВИЧ-положительного ребенка, вовремя заметить у себя признаки эмоционального выгорания? Чем может быть опасно игнорирование данного состояния? Как предотвратить хроническую родительскую усталость, в том числе эмоциональную?
Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) включает в себя несколько основных проявлений:
– Физическая усталость, снижение иммунитета и работоспособности.
– Эмоциональное истощение, отстранённость, недостаток внутренних ресурсов.
– Снижение интересов, самооценки, деформация системы ценностей, негативные убеждения о себе, других людях и мире.
Что может привести к эмоциональному выгоранию родителей?
На начальном этапе СЭВ может отмечаться высокая родительская активность, в то время как другие потребности становятся менее значимыми.
У родителей неминуемо происходят изменения в их образе жизни: непредсказуемое расписание, недостаток сна, почти полное отсутствие времени на уединение, когда родитель не принадлежит сам себе – все эти факторы могут способствовать появлению длительного стресса, который превышает адаптивные возможности организма.
Можно выделить и другие причины СЭВ:
– Завышенные требования к себе, перфекционизм.
– Постоянная необходимость принимать решения, ограничения во времени.
– Нереалистичные требования к «идеальному родителю» со стороны общества.
– Неумение распределить обязанности внутри семьи.
– Конфликты с партнёром.
– Чувство внутреннего опустошения.
Трудности в регуляции своих эмоций, вспыльчивость и плаксивость, запрет на проживание определённых чувств, чаще негативных.
Время, проведённое с ребёнком, становится формальностью и не приносит удовольствия.
Эмоциональное выгорание чаще всего является обратимым состоянием. Для того, чтобы предотвратить СЭВ или не усугубить уже имеющиеся симптомы, потребуются комплексные изменения.
- Обратите внимание на возникшую проблему. Повлиять на причины стресса поможет осознанное отношение к своему состоянию.
- Вспомните о своих потребностях, найдите способы удовлетворять их и не обесценивать.
- Подумайте, что требуется для восстановления баланса. Отдых должен стать неотъемлемой частью Вашего расписания, в т. ч. и информационный отдых. Необходимо восполнить недостаток сна, наладить режим питания, научиться заботиться о своём теле, выделить личное пространство.
- Не забывайте про физическую активность.
- Вводите в ежедневное расписание минимальные приятные действия (пойти в кафе, надеть красивую домашнюю одежду, приготовить новое блюдо, купить цветы, потанцевать, медитация, почитать интересную книгу или статью и т. д.).
- Обучитесь навыку тайм-менеджмента.
- Постарайтесь ставить себе выполнимые задачи и предъявлять реалистичные требования.
- Не игнорируйте свои эмоции, отмечайте телесные проявления чувств (спрашивайте себя: «Что со мной сейчас происходит?»). Осознанное отношение к эмоциям поможет понять их истинную причину и снизит уровень Вашего эмоционального напряжения.
- Просите о помощи близких людей открыто, принимайте помощь с благодарностью.
- Преодолевайте изоляцию, находите время на общение с близкими и друзьями.
- Налаживайте партнёрские отношения в семье. Используйте Я-высказывания в конфликтах.
- Старайтесь критично относиться к требованиям извне.
- Меняйте негативное убеждение о себе как о «плохом родителе» на реалистичное представление «достаточно хороший родитель».
- Вспомните о своих интересах. Любая творческая деятельность поможет удовлетворить потребность в самореализации.
- Обратите внимание на свои ценности в каждой из сфер Вашей жизни. Подумайте, соответствуют ли Ваши действия и цели Вашим ценностям.
- Обратитесь к специалисту (врачу-психотерапевту или психологу) за помощью, если отмечаете недостаток ресурса, чтобы справиться самостоятельно.
Упражнения, полезные для преодоления эмоционального выгорания у родителей:
– Компас ценностей: выпишите все сферы своей жизни и определите Ваши ценности по каждой из этих сфер. Задайте себе вопросы: «Мои цели и действия соответствуют моим ценностям? Если нет, тогда что я могу изменить?».
– Ресурсный список: выпишите, какие люди, места и занятия связаны с приятными ощущениями и придают сил. Подумайте, что хотелось бы добавить в этот список.
– Безопасное место: постарайтесь уединиться, займите удобное положение, закройте глаза и представьте как можно более точно реальное или воображаемое место, где Вы бы чувствовали себя спокойно и в безопасности. Побудьте в этом месте некоторое время, пока не почувствуете расслабление.
– Дневник чувств: попробуйте вести дневник, куда вы сможете записывать свои мысли и вызываемые ими эмоции и действия. Старайтесь осознанно относиться к происходящему с Вами.
– Релаксация: в момент сильного стресса, когда тревога чрезмерная, применяйте дыхательные техники и техники заземления.
– Компас ценностей: выпишите все сферы своей жизни и определите Ваши ценности по каждой из этих сфер. Задайте себе вопросы: «Мои цели и действия соответствуют моим ценностям? Если нет, тогда что я могу изменить?».
– Ресурсный список: выпишите, какие люди, места и занятия связаны с приятными ощущениями и придают сил. Подумайте, что хотелось бы добавить в этот список.
– Безопасное место: постарайтесь уединиться, займите удобное положение, закройте глаза и представьте как можно более точно реальное или воображаемое место, где Вы бы чувствовали себя спокойно и в безопасности. Побудьте в этом месте некоторое время, пока не почувствуете расслабление.
– Дневник чувств: попробуйте вести дневник, куда вы сможете записывать свои мысли и вызываемые ими эмоции и действия. Старайтесь осознанно относиться к происходящему с Вами.
– Релаксация: в момент сильного стресса, когда тревога чрезмерная, применяйте дыхательные техники и техники заземления.